ADVENDURE is the leading web portal in Greece about Mountain Running, Adventure, Endurance and other Mountain Sports
info@advendure.com
Αυτό για κάποιον που θα ασχοληθεί με το άθλημα του τρεξίματος στο βουνό μπορεί να ακουστεί δυσνόητο, ειδικά αν προέρχεται από το χώρο του τρεξίματος ασφάλτου ή στίβου στον οποίο η προπόνηση βασίζεται καθαρά στον «ογκοχρόνο» των διανυόμενων χιλιομέτρων. Οι επίδοξοι ορεινοί δρομείς θα πρέπει να ξεχάσουν ότι ήξεραν για τον όγκο των χιλιομέτρων και να μάθουν να βασίζουν τις προπονήσεις τους στην αίσθηση της προσπάθειας
Ο KirkKellerο οποίος παρέχει προπονητικές υπηρεσίες (www.kellercoaching.com) και είναι και διαπιστευμένος προπονητής της USATF (Ομοσπονδίας Στίβου των ΗΠΑ), έχει αναπτύξει μια μέθοδο που ονομάζει “TotalRunTime, TRT” και την εφαρμόζει σε νέους δρομείς βουνού. «Θα πρέπει οι δρομείς να αναπροσαρμόσουν τις προσδοκίες τους», αναφέρει και χαρακτηριστικά και συνεχίζει λέγοντας ότι «δεν μπορείς στο βουνό να μετρήσεις την προπόνησή σου όπως θα έκανες σε έναν 400άρη στίβο».Ο Kellerπροτείνει καταρχάς να βρείτε ένα μονοπάτι και κατά δεύτερον να αποφασίσετε για την συγκεκριμένη μέρα τι προπόνηση θα κάνετε: θα είναι μια “easy” προπόνηση, προπόνηση αποκατάστασης, θα είναι μεγάλης έντασης ή longrun; Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τον χρόνο (TotalRunTime, TRT) κατά τον οποίο θα διανύσετε την συγκεκριμένη ορεινή διαδρομή (δείτε στο τέλος τον πίνακα).
Γιατί έχει τόσο μεγάλη σημασία;
Η CynthiaLaurenArnold, πρωταθλήτρια Ορεινού Μαραθωνίου της USATFγια το 2009 μας λέει «Θα πρέπει να καταλαβαίνουμε πότε καταβάλλουμε μεγάλη προσπάθεια ανασθαίνοντας βαριά και πότε όχι. Είναι πολύ βασικό στο να μετράμε με αυτόν τον τρόπο την προσπάθειά μας. Δεν έχει κάποιο νόημα να πούμε «θα τρέξω το επόμενο χιλιόμετρα σε χ λεπτά, γιατί απλά πολλές φορές δεν ξέρουμε το επόμενο χιλιόμετρο πως θα είναι!»
Η αίσθηση της καταβαλλόμενης προσπάθειας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Θέλει εξάσκηση για να μάθουμε το μέγεθος της προσπάθειας που χρειάζεται κάθε φορά για να ολοκληρώσουμε έναν αγώνα ή μια προπόνηση στο βουνό. Ο DaveMackey, κάτοχος του ρεκός διαδρομής του Bandera 100Kμας εξηγεί ότι «οι easyπροπονήσεις πρέπει να είναι ακριβώς αυτό: easy. Αν δεν είσαι σε θέση να μπορείς να συνομιλήσεις ακόμα και σε μια απότομη ανηφόρα, τότε πας πολύ γρήγορα και θα πρέπει να κόψεις ρυθμό». Σε προπονήσεις έντασης «οι μύες σου θα σου πουν πότε θα πρέπει να κάνεις διάλλειμα. Αν οι δικέφαλοι ή οι τετρακέφαλοι έχουν καταπονηθεί τότε ήρθε η ώρα για υπαναχώρηση».
Αντίστοιχα, ο GeoffRoes, πολυνίκης σε αγώνες υπεραπόστασης βουνού, δεν έχει κάποια ιδιαίτερη προπονητική συνταγή. «Απλά βγαίνω έξω κάθε μέρα και κάνω την προπόνησή μου αναλόγως με το πώς αισθάνομαι. Αν έχω ενέργεια θα δώσω ένταση, αν νιώθω κουρασμένος θα κάνω μια χαλαρή προπόνηση αποκατάστασης. Όταν τρέχεις όπως αισθάνεσαι και όχι όπως λέει το «πρόγραμμα», καταλήγεις να καταλαβαίνεις την προσπάθεια που έχεις καταβάλλει και όχι να ζορίζεις τον εαυτό σου να «βγάλει» συγκεκριμένο όγκο προπόνησης. Μαθαίνεις έτσι το σώμα σου καλύτερα». ODaveMackeyαναφέρει χαρακτηριστικά «είμαι γνωστός για το ότι δεν χρησιμοποιώ κάποια μέσα μέτρησης της έντασης ή του όγκου της προπόνησής μου. Δεν κρατάω καν ημερολόγιο προπόνησης! Έχω απλά ένα ρολόι-χρονόμετρο το οποίο και αυτό ορισμένες φορές το ξεχνάω σπίτι!»
Kαι τα GPS;
Την σημερινή εποχή θα δούμε όλο και περισσότερους δρομείς εξοπλισμένους με την τελευταία λέξη της τεχνολογίας. Ρολόγια με GPS, smartphonesμε πολύπλοκα λογισμικά καταγραφής και επεξεργασίας διαδρομών κ.α Μπορείς με αυτά να μετράς με ακρίβεια τα χιλιόμετρα που κάνεις, καθώς και τις υψομετρικές διαφορές. Τα χιλιόμετρα όμως στο βουνό δεν είναι τόσο εύκολα μετρήσιμα όπως είναι στον στίβο ή στην άσφαλτο. Κάθε βήμα είναι διαφορετικό, φυσικά εμπόδια ή καιρικές συνθήκες στο βουνό επηρεάζουν την προσπάθεια του αθλητή. Ανηφόρες απότομες και κατηφόρες κακοτράχαλες δοκιμάζουν την καρδιά και τα πόδια του δρομέα βουνού. Όλες αυτές είναι συνθήκες που κάνουν την απόσταση καθαρά δευτερεύουσας σημασίας!
Η 47χρονη δρομέας βουνού GeneMade μας εκμυστηρεύεται «πρόσφατα αγόρασα ένα GarminForerunner 305 και πραγματικά έχω ενθουσιαστεί μετρώντας με ακρίβεια τις προπονήσεις μου, πόσα χιλιόμετρα έκανα και σε πόσο χρόνο. Γρήγορα όμως κατάλαβα ότι μπορώ να παθιαστώ και να εθιστώ επικίνδυνα στην «χιλιομετρολαγνεία»! Έτσι επίτηδες μία φορά την βδομάδα αφήνω το ρολόι στο σπίτι και απλώς βγαίνω και τρέχω!Ο Kellerεπιμένει και λέει στους αθλητές του «πάρτε ότι έχει να σας δώσει το βουνό, το μονοπάτι». Η μαγεία του ορεινού τρεξίματος βρίσκεται στην ανακάλυψη νέων διαδρομών, στην εναρμόνιση με την φύση, στην ομορφιά του τοπίου, στην απλότητα και συνάμα αγριάδα του βουνού. Όλες αυτές είναι παράμετροι που απλά δεν μπορείς να μετρήσεις…Μεταφράζοντας τα χιλιόμετρα δρόμου σε χρόνο στο βουνό
Ο MattFitzgerald ο συγγραφέας του βιβλίου Run: The Mind-body Method of Running by Feel, μας παρέχει κάποιες βασικές αρχές για το πώς μπορούμε να μεταφράσουμε την προπόνηση δρόμου στο βουνό.
Πίνακας Α: βασίζεται σε μια προπόνηση δρόμου μίας ώρας. Για παράδειγμα αν υποθέσουμε ότι καταβάλλουμε την ίδια προσπάθεια με το τρέξιμό μας σε επίπεδη διαδρομή, σε μία διαδρομή με γλυκές ανηφοροκατηφόρες μεταφράζεται σε 48 λεπτά τρεξίματος
|
|
Πίνακας Β: μας δίνει μία φόρμουλα αντιστοίχισης εβδομαδιαίων ασφάλτινων χιλιομέτρων σε ορεινά χιλιόμετρα. Τα νούμερα βασίζονται σε μία βδομάδα 60 χιλιομέτρων με ΜΟ 6’/χλμ |
||||
|
Τύπος μονοπατιού |
% ασφάλτινου χρόνου |
Χρόνος |
Τύπος μονοπατιού |
Ασφάλτινα χιλιόμετρα |
Χρόνος στο βουνό |
|
Επίπεδο |
100 |
60 |
Επίπεδο |
60 |
6:00 |
|
Λοφώδες |
80 |
48 |
Λοφώδες |
60 |
4:48 |
|
Βουνίσιο μονοπάτι με μεγάλες υψομετρικές |
60 |
36 |
Βουνίσιο μονοπάτι με μεγάλες υψομετρικές |
60 |
3:36 |
Πηγή: Ashley Arnold, TrailRunner Magazine