Ουσιαστικά ο Αχίλλειος είναι το "σασί "του δρομέα. Η ανθεκτικότητα και η σκληρότητα του καθορίζει την σταθερότητα, την οικονομία τρεξίματος και την ικανότητα να αντέχει μεγάλες φορτίσεις για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.

Στο τρέξιμο ο Αχίλλειος Τένοντας είναι ικανός να επιστρέψει "δωρεάν" ελαστική ενέργεια κατά την φάση προώθησης την στιγμή που αποφορτίζεται έως και 20% σαν ελατήριο.

Στις ανηφόρες ρυθμίζει το σταθερό ανέβασμα μεταφέροντας τεράστιες δυνάμεις από τους μύες της γάμπας στο έδαφος. Στις κατηφόρες λειτουργεί έκκεντρα απορροφώντας φορτία επιβράδυνσης που μπορεί να φτάσουν ακόμη και έξι φορές το σωματικό βάρος.

Στην ορειβασία διαχειρίζεται συνεχόμενες φορτίσεις αργής, μεγάλης διάρκειας συχνά με το επιπλέον βάρος του σακιδίου.

Στα τεχνικά μονοπάτια σταθεροποιεί την ποδοκνημική και περιορίζει τις ταλαντώσεις που μεταφέρονται προς τα πάνω, προστατεύοντας το γόνατο και το ισχίο. Γι' αυτο τον λόγο οι τενοντοπάθειες και οι ρήξεις αποτελούν έναν από τους πιο συχνούς και πιο περιοριστικούς τραυματισμούς για όσους κινούνται στο βουνό.

Πως αναπτύσσονται οι τενοντοπάθειες και η ρήξη του Αχίλλειου Τένοντα

Τα προβλήματα του Αχίλλειου δεν εμφανίζονται ξαφνικά, είναι αποτέλεσμα μίας μακράς διαδικασίας όπου ο τένοντας δέχεται περισσότερη φόρτιση απ' οση μπορεί να διαχειριστεί. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί δεν οφείλονται σε φλεγμονή αλλά σε εκφύλιση των ινών κολλαγόνου και αποδιοργάνωση της αρχιτεκτονικής δομής του τένοντα.

Η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων, της υψομετρικής διαφοράς ή της έντασης των προπονήσεων χωρίς προοδευτικότητα είναι η πιο συχνή αιτία προβλημάτων.

Η υπερβολική έκκεντρη φόρτιση με έντονο κατηφορικό τρέξιμο ή τεχνικά μονοπάτια χωρίς σταδιακή προσαρμογή είναι εύκολο να οδηγήσουν σε καταπόνηση, σύνδρομα υπέρχρησης και κακώσεις.

Η έλλειψη ενδυνάμωσης αφήνει τις μυικές δομές "απροπόνητες" και δεν μπορούν να διαχειριστούν μεγάλα φορτία αφήνοντας τον αχίλλειο τένοντα εκτεθειμένο να κάνει τη "βρώμικη δουλειά".

Βιομηχανικές δυσλειτουργίες όπως υπερπρηνισμος του άκρου ποδός, μυϊκές ανισορροπίες, ανατομικές ιδιομορφίες, λάθος τεχνική μπορεί να συντελέσουν σε δευτερογενή υπερφόρτωση του αχίλλειου τένοντα.

Χρήση φθαρμένων η ακατάλληλων υποδημάτων καθώς και η μετάβαση σε παπούτσια με χαμηλό drop ή μίνιμαλ παπούτσια χωρίς σταδιακή προσαρμογή είναι ακόμη μια αιτία που συχνά αγνοείται.

Παράγοντες όπως η χρόνια έλλειψη ύπνου, αυξημένη κορτιζόλη αίματος, υψηλό σωματικό βάρος, μεταβολικά προβλήματα, χρήση αντιβιοτικών φαρμάκων (κινολόνες), ορμονικές αλλαγές, κάπνισμα και οξειδωτικό στρες έχει βρεθεί ότι μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα και εκφυλισμό του Αχίλλειου Τένοντα και όχι μόνο.

Τέλος, χρόνια προβλήματα του Αχίλλειου Τένοντα που αγνοούνται μπορεί να οδηγήσουν σε ασβεστοποίηση του τένοντα, έως και αιφνίδια ρήξη του.

Είδη προβλημάτων του Αχίλλειου Τένοντα

Μη ενθεσιακή τενοντοπάθεια (Midportion tendinopathy)

• Η πιο συχνή μορφή τενοντοπάθειας που εντοπίζεται στο κεντρικό τμήμα του τένοντα.
• Πόνος που εμφανίζεται στην αρχή της δραστηριότητας, μειώνεται με το ζέσταμα και επανέρχεται μετά.
• Εντοπισμένο πρήξιμο ή πάχυνση του τένοντα.
• Πρωινή δυσκαμψία και πόνος στα πρώτα πρωινά βήματα .

Ενθεσιακή τενοντοπαθεια (insertional tendinopathy)

• Εντοπίζεται ακριβώς στο σημείο πρόσφυσης στο οστό της πτέρνας.
• Πόνος στο κατώτερο τμήμα του τένοντα κοντά στο οστό.
• Ευαισθησία όταν το παπούτσι πιέζει το πίσω μέρος της πτέρνας
• Συχνή ύπαρξη Haglund deformity (κόκκαλο πίσω από την πτέρνα)
• Επιδείνωση σε ανηφόρες, άλματα, φάση προώθησης σπριντ και αλλαγές κατεύθυνσης

Παρατενοντίτιδα

• Αφορά το περίβλημα γύρω απο τον τένοντα και όχι τον ίδιο τον τένοντα.
• Πόνος έντονος και διάχυτος, συχνά με τριγμούς (crepitus) κατά την κίνηση.
• Ερυθρότητα και θερμότητα στην περιοχή
• Χειροτερεύει με συνεχόμενες επαναλήψεις όχι τόσο με έκρηξη ή δύναμη.

Ρήξη Αχίλλειου Τένοντα

• Πολύ σοβαρή κατάσταση αλλά ευτυχώς λιγότερο συχνή στους δρομείς σε σχέση με όσους κάνουν άλματα και σπριντ.
• Ξαφνικός έντονος πόνος σαν κλωτσιά ή πέτρα στο πίσω μέρος του ποδιού
• Αίσθηση ότι κάτι έσπασε
• Αδυναμία του αθλητή να πατήσει και να σηκωθεί στην μύτη του ποδιού
• Πρήξιμο και αιμάτωμα στην περιοχή

Η κατάσταση αυτή ειναι σοβαρή και χρίζει άμεσης ιατρικής παρέμβασης με μεγάλο ποσοστό χειρουργικής αντιμετώπισης και πολύμηνη αποκατάσταση. Δεν θα συζητηθεί περαιτέρω σε αυτό το άρθρο.

Αντιμετώπιση και θεραπεία

Ο στόχος της θεραπείας δεν είναι “να περάσει ο πόνος”, αλλά να αυξηθεί η ικανότητα του τένοντα να διαχειρίζεται μεγάλα φορτία. Οι πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες και οι μετα-αναλύσεις συμφωνούν σε ένα βασικό σημείο: ο Αχίλλειος Τένοντας δεν βελτιώνεται με ξεκούραση, αλλά βελτιώνεται με σωστά δομημένο φορτίο. Τα σωστά μηχανικά ερεθίσματα θα προκαλέσουν δομικές αλλαγές και προσαρμογές στην εσωτερική δομή του τενόντιου ιστού κάνοντας τον ισχυρότερο και σκληρότερο.

Σε πολύ επώδυνες και οξείες καταστάσεις αποφεύγουμε το πρωτογενές άθλημα και εφαρμόζουμε μια εναλλακτική μορφή άσκησης μέχρι να ελεγχθούν τα συμπτώματα όπως ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση, crosstraining και άλλο.

Αποφεύγουμε οτι επιδεινώνει άμεσα τον πόνο (σπριντ, άλματα, κατηφόρες και μεγάλες ανηφόρες, παπούτσια με χαμηλό drop)

Η ανύψωση της πτέρνας με ειδικό σφηνοειδή πάτο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα στο αρχικό στάδιο

Τροποποίηση του όγκου και της έντασης του προπονητικού φορτίου ίσως είναι απαραίτητη μέχρι να ελεγχθούν τα συμπτώματα.

Αποφυγή παρατεταμένης έντονης στατικής διάτασης γιατί φαίνεται να αυξάνει τα συμπτώματα.

Η παραμετροποίηση των μηχανικών φορτίων και η συνέχιση της σωματικής δραστηριότητας θα διατηρήσει την γενική φυσική κατάσταση ,το ηθικό του αθλούμενου και την γενικευμένη υγεία σε καλή κατάσταση.

Στόχος: Πόνος και δυσκαμψία 1-3/10 στην προπόνηση και όχι χειρότερο την επόμενη μέρα.

Πρωτόκολλο ενδυνάμωσης - Το βασικότερο θεραπευτικό εργαλείο

Η σύγχρονη έγκριτη βιβλιογραφία είναι ξεκάθαρη: Ο τένοντας χρειάζεται μηχανικό ερέθισμα, προοδευτική φόρτιση υψηλής έντασης και επαρκή χρόνο ανάρρωσης.

*Ακολουθεί ενδεικτικό, μη εξατομικευμένο προοδευτικό πρωτόκολλο, ως παράδειγμα θεραπευτικού σχήματος (η εξατομικευμένη και καθοδηγούμενη αποκατάσταση από ειδικό πάροχο υγείας κρίνεται απαραίτητη για την βέλτιστη και μακροπρόθεσμη επανάκτηση της λειτουργικότητας με το μικρότερο ρίσκο υποτροπών).

Φάση 1: Ισομετρικες συσπάσεις

Ισομετρική μονοποδική άσκηση γάμπας. (Single leg calf isometric holds) 3-5 set 30"-45" 1-2 /ημέρα

• Μειώνει τον πόνο
• Δίνει ελεγχόμενα φορτία
• Με Τεντωμένο γόνατο και με λυγισμένο γόνατο 30-45⁰
• Προοδευτική αύξηση της αντίστασης με προσθήκη βάρους στην πλάτη, για παράδειγμα

Φάση 2: Βαριά, αργή ενδυνάμωση (slow-heavy resistance training)

Η πιο καλά τεκμηριωμένη προσέγγιση για αναδιαμόρφωση του κολλαγόνου.

• Μονοποδική άρση. Single-leg calf raises :2-3set *6-8 επαναλήψεις με αργή εκτέλεση 3-4" θετική και 3-4" αρνητική φάση της επανάληψης
• Bent-knee soleus raises 2-3 *6-8 με ίδια αργή εκτελεση
• 2-3 συνεδρίες ανα εβδομάδα
• Στόχος:75-90% της μιας μέγιστης επανάληψης
• Πρόοδος: Άύξησε σταδιακά το βάρος ανά συνεδρία ανάλογα με το πως ανταποκρίνεται ο τένοντας.

Φάση 3: Έκκεντρες συσπάσεις

Όταν ο πόνος έχει μειωθεί και ο τένοντας αντέχει μεγαλύτερα φορτία:

• Eccentric heel drops. Ανεβάζεις με τα δυο πόδια κατεβάζεις την πτέρνα του πάσχοντος μελους αργά (4").
• Απαραίτητη η μεγάλη αντίσταση με προοδευτικότητα. 80-95% της μέγιστης ισομετρικης δύναμης .
• 3 σετ 5-8 επαναλήψεις
• 2-3 φορες την εβδομάδα

Φάση 4: Επιστροφή στην αθλητική δράση

Δεν υπάρχει πρωινή δυσκαμψία

• Single leg calf raises >20 επαναλήψεις άνετα.
• Μικρά άλματα, skipping, rebound jumps, uphill strides.

Παρεμβάσεις που βοηθούν

• Βελτίωση κινητικότητας ποδοκνημικής
• Έλεγχος υπερπρηνισμου
• Μικρότερος διασκελισμός στις κατηφόρες
• Μεγαλύτερη συχνότητα βημάτων (180+), ώστε να μειώνονται οι δυνάμεις επιβράδυνσης
• Ασκήσεις σταθεροποίησης και ιδιοδεκτικότητας του ισχίου και της ποδοκνημικής.

Πρόληψη

Οι προληπτικές στρατηγικές πρέπει να εστιάζουν στη διατήρηση ανθεκτικού τένοντα που μπορεί να διαχειριστεί μεγάλα φορτία για χρόνια.

Προοδευτική αύξηση φορτίων

Ο τένοντας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί.

Κανόνας: 10–15% αύξηση/εβδομάδα σε χιλιόμετρα ή υψομετρική και όχι ταυτόχρονη αύξηση και των δύο.

Για trail runners: Οι κατηφόρες με τεχνικότητα να αυξάνονται σταδιακά και αποφυγή back-to-back πολύ μεγάλων υψομετρικών φορτίων

Στοχευμένη ενδυνάμωση όλο τον χρόνο

Το πιο ισχυρό προληπτικό εργαλείο.

Εβδομαδιαία:

• 2 μέρες ενδυνάμωσης με βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις και προοδευτικα μεγάλα φορτία με λίγες επαναλήψεις (4-8)
• Άρσεις γάμπας βαριές (ώστε να φτάνεις 6–8RM)
• Παραλλαγή και με λυγισμένο γόνατο εξίσου
• Ασκήσεις σταθεροποίησης και ιδιοδεκτικοτητας της ποδοκνημικής.

Τεχνική τρεξίματος

Ειδικά στο βουνό:

• Κράτα υψηλή συχνότητα βημάτων
• Μικρότερη επαφή με το έδαφος
• Χρήση Μπατόν σε παρατεταμένες μεγάλες ανηφόρες
• Εφάρμοσε εβδομαδα αποφόρτισης ανά 3-4 εβδομάδες μειώνοντας το εβδομαδιαίο προπονητικό φορτιο κατά 30-50%

Επιλογή υποδήματος

Απόφυγε απότομες αλλαγές drop

Απόφυγε μετάβαση σε minimal χωρίς 6–12 εβδομάδες προσαρμογής

Χρήση “supershoes” με μέτρο: δεν υπάρχουν σαφή επιδημιολογικά δεδομένα, αλλά οι βιομηχανικές αλλαγές μπορούν να αυξήσουν το φορτίο του αχίλλειου σε συγκεκριμένους χρήστες

Για ορεινό τρέξιμο: κράτα διαφορετικά ζευγάρια για τερέν/όγκους/ανηφόρες/κατηφόρες/αγώνες.

Lifestyle παράγοντες

Επαρκής ύπνος (7–9 ώρες)

Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Μείωση χρόνιου στρες

Εβδομαδιαία διαχείριση του συνολικού training load

Περιορισμός back-to-back αγώνων

Συμπέρασμα

Οι τενοντοπάθειες και οι ρήξεις δεν εμφανίζονται τυχαία. Είναι αποτέλεσμα χρόνιου stress χωρίς τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης και χωρίς την απαιτούμενη μυϊκή ικανότητα για να το αντέξει ο τένοντας. Τα καλά νέα; Ο Αχίλλειος ανταποκρίνεται εξαιρετικά καλά στη στοχευμένη προπόνηση. Η ενδυνάμωση γάμπας, η σωστή διαχείριση φόρτου, τα ισομετρικά και πλειομετρικά ερεθίσματα και η προοδευτικότητα δεν είναι “tips”. Είναι οι πιο καθαρές, επιστημονικά τεκμηριωμένες άμυνες που έχουμε.

Ως δρομείς και ορειβάτες, οφείλουμε να σεβόμαστε τον ρόλο του. Να χτίζουμε γάμπες δυνατές, να ανεβάζουμε προοδευτικά τον όγκο, να ακούμε τα πρώτα σημάδια και να μην κυνηγάμε “μαγικές λύσεις”. Δεν τις χρειάζεται. Ο τένοντας προσαρμόζεται, δυναμώνει και μεταμορφώνεται όταν του δίνουμε αυτό που χρειάζεται: φόρτιση, συνέπεια και χρόνο.

Στο τέλος της ημέρας, η πρόληψη και η αποκατάσταση του Αχίλλειου δεν είναι θέμα τύχης, είναι θέμα στρατηγικής. Κι όταν αυτή εφαρμοστεί σωστά, όχι μόνο αποφεύγουμε τραυματισμούς, αλλά γινόμαστε και καλύτεροι αθλητές.

Μάκης Φόρτης

Φυσικοθεραπευτής - Χειροθεραπευτής με εξειδίκευση στην θεραπευτική άσκηση - Αθλητής Ορεινού Τρεξίματος - Πεζοπόρος

Βιβλιογραφία

1. Beyer, R., Kongsaard, M., Hougs Kjaer, B., Ohlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. (2015). Heavy Slow Resistance Versus
2. Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704–1711.
3. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Brukner, P., Cook, J., et al. (2018). Acute sensory and motor response to 45-s heavy isometric holds for the plantar flexors in patients with Achilles tendinopathy. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 26(5), 1425–1433.
4. Berg, A. E., Backman, L. J., & Ljungqvist, A. (2020). Eccentric and Isometric Exercises in Achilles Tendinopathy Evaluated by the VISA-A Score and Shear Wave Elastography. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy.
5. Rio, E., et al. (2023). Eccentric Quasi-Isometric Exercise Produces Greater Impulse with Less Pain than Isokinetic Heavy–Slow Resistance Exercise in Ankle Plantar Flexors: Quasi-Randomized Controlled Trial. Applied Sciences, 15(20).
6. Rodrigues, P. J. G., Rio, E., Cook, J., & Purdam, C. (2021). LOADIT trial: Load-intensity and time-under-tension of exercises for men with Achilles tendinopathy. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 13:57.
7. Silbernagel, K. G., Gustavsson, A., Thomeé, R., & Karlsson, J. (2022). Evidence-Based High-Loading Tendon
8. Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy. American Journal of Sports Medicine.
9. Pereira, L. S., da Silva Cobo, M. L., et al. (2024). Effects of Moderate and Heavy Slow Resistance Training on Achilles Tendons in Elderly Men. Journal of Geriatric Physical Therapy.
10. Yeh, C. H., Chang, H. Y., & Lee, C. L. (2022). Effectiveness of Kinesiotherapy in the Treatment of Achilles Tendinopathy — A Narrative Review. Sports (MDPI).
11. Journal of Physiotherapy (2022). Clinical guidelines on tendon rehabilitation: isometrics, slow loading, high-loading progressions. Journal of Physiotherapy, 68, 221–237.
12. Christensen, M., Silbernagel, K. G., Zellers, J. A., et al. (2024). Feasibility of an early progressive resistance exercise program for acute Achilles tendon rupture. Pilot and Feasibility Studies, 10:66.
13. Sancho, I., et al. (2023). Progressing Achilles tendon loads during rehabilitation. (Observational study in runners).
14. Janowski, M., et al. (2023). Loading speed and intensity in eccentric calf training impact acute changes in Achilles tendon thickness and stiffness: A randomized crossover trial.
15. Bourke, J., Munteanu, S., Garofolini, A., et al. (2024). Heel lifts for mid-portion Achilles tendinopathy (the LIFT trial): Protocol for a randomized controlled trial. Trials, 25:345.
16. Janowski, M., et al. (2023). Loading and stretching the Achilles tendon: review of research.
17. Κόρακας, Π.-Ε., & Παπανικολάου, Γ. (2023). Φυσικοθεραπευτική προσέγγιση στην τενοντοπάθεια Αχιλλείου σε αθλητές: Τα οφέλη της έκκεντρης άσκησης. Πανεπιστήμιο Πατρών.