Καταρχάς, ένας αγώνας 100 μιλίων είναι πολύ σκληρότερος από έναν αγώνα 50 μιλίων. Αυτό πρέπει να το εμπεδώσει ο αθλητής ώστε να αποφύγει τις δυσάρεστες εκπλήξεις. Βασικά στοιχεία που τον κάνουν σαφώς πιο δύσκολο και έχουν κρίσιμη σημασία είναι: το τρέξιμο όλη την νύχτα, η στρατηγική τροφοδοσίας και ενυδάτωσης, ο ρυθμός και ο τρόπος που πρέπει να το τρέξει ο αθλητής, καθώς και η στρατηγική χρήσης του εξοπλισμού του (drop-bag, ρούχα, παπούτσια κτλ..).

Ένας αγώνας 100 μιλίων στο βουνό κρατάει συνήθως από 24 ώρες και πάνω, με την μεγάλη μάζα των αθλητών να τρέχει για πάνω από 30-35 ώρες. Τουλάχιστον τις διπλάσιες από ένα 50άρι. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής θα τρέχει στο μονοπάτι μια ή και δυο βραδιές, ενώ σε ένα 50άρι ίσως και να μην μπει καθόλου μέσα στην νύχτα. Χρειάζεται λοιπόν να προσθέσει στην προετοιμασία του μια σειρά νυχτερινών προπονήσεων με φακό, ώστε να συνηθίσει την ιδιαιτερότητα του νυχτερινού τρεξίματος, αλλά και να μάθει να τρέχει στο σκοτάδι. Θα πρέπει μάλιστα να κάνει κάποιες προπονήσεις σε μονοπάτια παρόμοιας τεχνικής δυσκολίας με αυτά που θα συναντήσει στον αγώνα των 100 μιλίων, μιας και σε τεχνικά εδάφη και με την συσσωρευμένη κούραση των πολλών χιλιομέτρων τα πράγματα δυσκολεύουν σημαντικά. Δεν ωφελεί να τρέξει στην προετοιμασία νύχτα σε χωματόδρομο όταν θα πρέπει να “κατέβει” τεχνικά μονοπάτια. Φυσικά, στο νυχτερινό τρέξιμο παίζει μεγάλο ρόλο και η ψυχολογία / πνευματική συγκέντρωση, όπως είχαμε αναλύσει σε ένα παλιότερο άρθρο μας.

Προπονητικά πόσο περισσότερο τρέξιμο χρειάζεται στην περίοδο προετοιμασίας; Δεν αλλάζουν πολλά πράγματα από την προετοιμασία για ένα 50άρι, με μόνη προσθήκη να είναι μερικά μεγαλύτερα long-run από αυτά που είχαμε συνηθίσει. Χρήσιμες είναι και οι μέθοδοι προπονήσεων back-to-back με συσσωρευμένα χιλιόμετρα σε ένα διήμερο. Συνηθίζει ο αθλητής να διαχειρίζεται την κούραση αλλά μπαίνει και στην ψυχολογία του να “φυλάει” δυνάμεις στο πρώτο τρέξιμο όπως ακριβώς και στο πρώτο μισό ενός αγώνα 100 μιλίων. Η Υπομονή είναι βασικός παράγοντας επιτυχίας στις υπεραποστάσεις, όπως είχαμε αναλύσει στο παρελθόν. Δεν χρειάζεται πάνω από 2-3 τέτοια διήμερα ή μεγάλα long-run σε μια περίοδο προετοιμασίας για αγώνα 100 μιλίων και σίγουρα το τελευταίο πρέπει να απέχει 3-4 εβδομάδες από τον αγώνα.

Στα long-run πρέπει ο αθλητής να δοκιμάσει τα πάντα, από τον ρυθμό του μέχρι την τροφοδοσία και τον εξοπλισμό του. Το 100άρι θέλει πολύ καλή ενεργειακή διαχείριση και φυσικά ενυδάτωση. Το τι θα τρώει ο κάθε αθλητής είναι καθαρά προσωπική του επιλογή και εξαρτάται και από την ταχύτητα του αφού αυτή καθορίζει πόσες ώρες θα τρέχει στο μονοπάτι, αλλά σίγουρα πρέπει να έχει δοκιμάσει την τροφοδοσία στις προπονήσεις του. Είτε τρώει κανονικό φαγητό στους σταθμούς είτε βγάλει τον αγώνα με ενεργειακά τρόφιμα (gels & μπάρες), πρέπει να έχει εξοικειωθεί πλήρως με το μοντέλο διατροφής που θα χρησιμοποιήσει στον αγώνα.

Ο ρυθμός που πρέπει να τρέξει τον αγώνα είναι φυσικά κάτι που σίγουρα θα τον απασχολήσει σε όλη την διάρκεια της προετοιμασίας του. Σαν πρωτάρης σε αγώνα 100 μιλίων μια καλή στρατηγική που μπορεί να επιλέξει ο αθλητής είναι το δυναμικό βάδισμα σε όλες τις ανηφόρες και το ελαφρύ – ρολαριστό τρέξιμο σε κατηφόρες και ευθείες. Σίγουρα πρέπει να μπει υπομονετικά στον αγώνα, χωρίς να πιέσει, ιδιαίτερα αν ο αγώνας έχει απότομες κατηφόρες στα πρώτα του χιλιόμετρα. Οι “νεκροί” τετρακέφαλοι έχουν καταστρέψει πολλές συμμετοχές σε υπεραποστάσεις. Δεν ξεχνώ έναν αγώνα μου όπου στα τελευταία χιλιόμετρα προτιμούσα να περπατάω τις κατηφόρες όπως μπορούσα και να τρέχω στις ανηφόρες αφού με είχαν εγκαταλείψει οι τετρακέφαλοι μου! Σίγουρα θα πρέπει ο ρυθμός να είναι χαμηλότερος από το 50άρι, και αν έχει δυνάμεις ο αθλητής στο δεύτερο μισό μπορεί να ανεβάσει λίγο, χωρίς ποτέ να ξεχνά ότι ο σκοπός στο πρώτο 100άρι είναι να τερματίσει υγιής και σε καλή κατάσταση τον αγώνα. Τίποτα παραπάνω μιας και από μόνο του αυτό – και όχι μόνο στο πρώτο 100άρι – είναι τεράστια επιτυχία για αυτού του μεγέθους αγώνες.

Οι πιθανότητες για φουσκάλες και προβλήματα στα πέλματα και τα πόδια είναι φυσικά μεγαλύτερες στα 100 μίλια, μιας και ιδίως την νύχτα το βάδισμα / τρέξιμο γίνεται “βαρύ” και δεν αποφεύγουμε πέτρες, ρίζες και νερά όπως τις πρώτες ώρες ή με το φώς της ημέρας. Η επιλογή παπουτσιών και καλτσών είναι θεμελιώδους σημασίας, καθώς και η στρατηγική αλλαγής ρούχων, παπουτσιών κα εξοπλισμού στα σημεία των drop-bags ή αν κάποιος χρησιμοποιεί εξωτερικό support στα αντίστοιχα σημεία. Όλα πρέπει να είναι πολύ καλά δοκιμασμένα στην προετοιμασία και το πλάνο αλλαγών αλλά και αντιμετώπισης έκτακτων συνθηκών πλήρως επεξεργασμένο και λειτουργικό. Μια αλλαγή σε κάλτσες, ένα compeed που βάλαμε λίγο πριν βγει φουσκάλα ή λίγη βαζελίνη μπορεί να είναι καθοριστικός παράγοντας τερματισμού, όσο και αν φαίνεται υπερβολικό. Ο διπλασιασμός και πάνω των ωρών στο μονοπάτι - σε σχέση με τους μικρότερους αγώνες - κάνει κάθε μικρολεπτομέρεια να μεγεθύνεται και να αποκτά κρίσιμο χαρακτήρα.

Δεν υπάρχει εύκολο 100άρι. Και για τον λόγο αυτό ακριβώς η εμπειρία ενός τέτοιου αγώνα είναι πολύ ανώτερη από οτιδήποτε μικρότερο σε σκληρότητα, μήκος και χαρακτηριστικά. Κάντε θετικές σκέψεις την ώρα του αγώνα και χαρείτε τον, σκεφτόμενοι ότι συμμετέχετε σε κάτι μεγάλο. Δώστε βάση στην προετοιμασία και στην σχεδίαση του αγώνα και αυτό θα σας γυρίσει ως θετική ενέργεια στις ώρες που θα τρέχετε στα μονοπάτια. Στις δυσκολίες του αγώνα, ή αν χαθείτε σε κάποιο σημείο μείνετε ήρεμοι και διαχειριστείτε τις με υπομονή και εξυπνάδα. Σκοπός σας είναι ο τερματισμός, ο οποίος σε ένα τέτοιο αγώνα είναι μοναδική εμπειρία, οπότε “αναπλάστε τον” στην φαντασία σας σε αυτές τις δύσκολες ώρες. Τις στιγμές που θα είστε “στα πάνω σας” χαρείτε την φύση και την συμμετοχή σας όχι μόνο στον αγώνα αλλά και στην κοινότητα των ultra…

Καλή επιτυχία σε όσους τρέξουν στο UTMB, σε μεγάλα καλοκαιρινά 100μιλα στην Ευρώπη ή κάπου αλλού στον πλανήτη, στα φθινοπωρινά 100άρια στην πανέμορφη Ροδόπη ή και σε ακόμη μεγαλύτερες αποστάσεις, ιδιαίτερα δε σε αυτούς που θα δοκιμάσουν για πρώτη φορά τις δυνάμεις τους σε αυτή την απόσταση.

Δημήτρης Τρουπής