Η βασική προπόνηση της χειμερινής περιόδου είχε στόχο να ανεβάσει σε υψηλό βαθμό τη φυσική κατάσταση για να ακολουθήσουμε το επόμενο βήμα του προγράμματος που σταδιακά ανεβαίνει τόσο σε όγκο όσο και σε ένταση. Επίσης εντάσσουμε στο πρόγραμμα και αλτικές ασκήσεις δύναμης που θα μας βοηθήσουν στην ανάβαση και στη κατάβαση, με την αύξηση της αντοχής στη πλειομετρική επιβάρυνση. Σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης των αλτικών, ακολουθείστε το σχετικό βίντεο από το αρχείο του Advendure. Η ορολογία καθώς και ο τρόπος εκτέλεσης των διαφόρων τύπων τρεξίματος υπάρχουν επισης στο πρόγραμμα χειμερινής προετοιμασίας.

Καλή συνέχεια στο επόμενο διάστημα!

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΑΡΙΝΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 9 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ

12η εβδομάδα

1. 100΄ ελεύθερο τρέξιμο και δύναμη ασκήσεις κορμού
2. 20΄ ζέσταμα, 6x3΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο, αλτικές ασκήσεις δύναμης (4 ασκήσεις 20 επαναλήψεις 3 set), 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή Ξεκούραση
5. 20΄ ζέσταμα, 5x5΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ ποδήλατο ή 90΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 170΄ τρέξιμο σε βουνό

13η εβδομάδα

1. 100΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης
2. Fartlek (τρέξιμο με εναλλαγές ταχύτητας, 20΄ ζέσταμα, 50΄ εναλλαγές, 20΄ αποκατάσταση)
3. 120΄ ελεύθερο τρέξιμο, αν γίνει πρωί χωρίς λήψη τροφής αν γίνει απόγευμα με ελαφρύ πρωτεϊνούχο μεσημεριανό
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης κι ασκήσεις δύναμης κορμού
5. 20΄ ζέσταμα, 2x20΄ τρέξιμο τέμπο σε ανηφόρα, στη συνέχεια το κατέβασμα του εικοσάλεπτου σε γρήγορο ρυθμό και 5΄ χαλαρό τρέξιμο, στο τέλος 15΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ ποδήλατο ή 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 180΄ τρέξιμο σε βουνό

14η εβδομάδα

1. 90΄ ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο αποκατάστασης, ασκήσεις δύναμης κορμού
2. 20΄ ζέσταμα, 5x6΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 60΄ τρέξιμο, αλτικές ασκήσεις (4 ασκήσεις 30 επαναλήψεις 3 set), στο τέλος 10΄ τρέξιμο αποκατάστασης
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή Ξεκούραση
5. 20΄ ζέσταμα, 3x15΄ τρέξιμο τέμπο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ ποδήλατο ή 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
7. 190΄ τρέξιμο σε βουνό

15η εβδομάδα

1. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης ή ξεκούραση
2. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο
3. Fartlek
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και δύναμη με το σώμα
5. Ξεκούραση
6. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο και δύναμη με το σώμα
7. 40΄ ελεύθερο τρέξιμο και 10x20΄΄ ανοίγματα

16η εβδομάδα

1. 90΄ ελεύθερο τρέξιμο
2. 20΄ ζέσταμα, 6x4΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 60΄ ελεύθερο τρέξιμο, αλτικές ασκήσεις 4 ασκήσεις 35-40 επαναλήψεις 3 set, 10΄ τρέξιμο αποκατάστασης
4. Ξεκούραση
5. 20΄ ζέσταμα, 20΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 30΄ τρέξιμο τέμπο σε έδαφος με εναλλαγές, 10΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ τρέξιμο χωρίς λήψη τροφής
7. 190΄ τρέξιμο σε βουνό

17η εβδομάδα

1. 60΄ ποδήλατο ή 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και δύναμη κορμού
2. 15΄ ζέσταμα, 60΄ faltrek, 15΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 120΄ τρέξιμο χωρίς λήψη τροφής
4. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και δύναμη κορμού
5. 20΄ ζέσταμα, 40΄ γρήγορο τρέξιμο τα πρώτα 20΄ σε εύκολες κλήσεις, τα υπόλοιπα σε ανηφόρα, αποκατάσταση το κατέβασμα
6. 90΄ τρέξιμο και 90΄ ποδήλατο ή 120΄ τρέξιμο
7. 200΄ τρέξιμο σε βουνό

18η εβδομάδα

1. 90΄ ποδήλατα ή 60΄ τρέξιμο και δύναμη κορμού
2. 20΄ ζέσταμα, 6x5΄ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 20΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 60΄ τρέξιμο, αλτικές ασκήσεις (4 ασκήσεις 30-40 επαναλήψεις 3 set)
4. Ξεκούραση
5. 15΄ ζέσταμα, 3x15΄ τρέξιμο τέμπο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 15΄ τρέξιμο αποκατάστασης
6. 120΄ τρέξιμο χωρίς λήψη τροφής ή 90΄ τρέξιμο και 90΄ ποδήλατο
7. 220΄ τρέξιμο σε εύκολο έδαφος και 10x1΄ ανοίγματα μέσα στη προπόνηση

19η  εβδομάδα

1. 60΄ ποδήλατο ή τρέξιμο αποκατάστασης
2. 15΄ ζέσταμα, 60΄ fartlek, 15΄ τρέξιμο αποκατάστασης
3. 30΄ζέσταμα, αλτικές ασκήσεις (4 ασκήσεις 30 επαναλήψεις 3 set)
4. 60΄ ποδήλατο ή 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης
5. 15΄ ζέσταμα, 30΄ τρέξιμο τέμπο σε ανηφόρα, χαλάρωμα το κατέβασμα
6. 100΄ τρέξιμο χωρίς λήψη τροφής ή 130΄ ποδήλατο
7. 120΄ τρέξιμο σε εύκολο έδαφος και 10x1΄ ανοίγματα μέσα στην προπόνηση

20η εβδομάδα

1. 30΄ τρέξιμο αποκατάστασης και δύναμη κορμού
2. 90΄ποδήλατο ή 60΄ τρέξιμο και 8-10x20΄΄ ανοίγματα
3. 15΄ ζέσταμα, 5x3΄ γρήγορο τρέξιμο σε εύκολη διαδρομή, διάλειμμα 2΄ εύκολο τρέξιμο, 15΄ τρέξιμο αποκατάστασης
4. Ξεκούραση
5. 30΄ ελεύθερο τρέξιμο, 8x20΄΄ ανοίγματα
6. Ξεκούραση
7. Αγώνας Ursa trail 40χλμ. ή Στα χνάρια της αρκούδας 18χλμ. Για όσους δεν τρέξουν τον αγώνα 210΄ τρέξιμο σε βουνό.

Τα υπόλοιπα άρθρα της σειράς του 2014:

1. Πρόγραμμα Χειμερινής Προετοιμασίας

Νίκος Καλοφύρης
Photo ©: Babis Giritziotis/GOexperience