Tabata Training:

Είναι μια μέθοδος προπόνησης για trail running που κάνει πάταγο στην Αμερική αλλά και στην Άπω Ανατολή απο την οποία προέρχεται. Όπως πολλές άλλες προπονητικές μεθόδους δεν ξεκίνησε απο το mountain running, αλλά απο το άθλημα του speed scating (χειμερινό αγώνισμα πίστας πάγου).

Χώρα προέλευσης είναι η Ιαπωνία, με εισαγωγή της μεθόδου στο προπονητικό πρόγραμμα αθλητών το 1996. Εφευρέτης ο Ιάπωνας Izumi Tabata του Εθνικού Ινστιτούτου αθλητισμού και φυσικής κατάστασης της Ιαπωνίας.

Μια περιγραφή του τι εφαρμόζει ο αθλητής έχει ως εξής:

1. Πραγματοποιεί ένα ζέσταμα με ελεύθερο τρέξιμο για 5-10 λεπτά
2. Ακολούθως εφαρμόζει τον εξής κύκλο: 20 sec φούλ σπριντάρισμα στο 100% ακολουθούμενο απο 10 sec σταμάτημα, μετά παλι 20 sec φούλ σπριντάρισμα και συνεχίζει έτσι μέχρι να συμπληρωθούν 4 λεπτά. Άρα συνολικά τρέχει 8 intervals (20 sec σπρίντ-10 sec ξεκούραση). Το κλειδί είναι να γίνονται σε φούλ ταχύτητα τα σπρίντ.
3. Αποθεραπεία για 5-10 λεπτά.

Φαίνεται πολύ απλό και σύντομο αλλά τα μετρηθέντα κέρδη είναι σημαντικά. Στις μετρήσεις του Izumi Tabata, χρησιμοποιήθηκε ενα δείγμα αθλητών που μια φορά την εβδομάδα έκανε το πρόγραμμα αυτό αντί κανονικού τρεξίματος! Απο την άλλη το δεύτερο δείγμα έκανε την καθιερωμένη προπόνηση 1 ώρας ελέυθερου τρεξίματος. Σε έξι εβδομάδες μετρήθηκαν εργομετρικά οι δύο ομάδες. Η ομάδα που αντί για μια ώρα τρέξιμο έκανε το 4λεπτο προγραμμα παρουσίασε αύξηση αερόβιας ικανότητας κατά 14% σε σχέση με το 10% της ομάδας "συμβατικής" προπόνησης. Το σημαντικό όμως και αυτό που μας ενδιαφέρει εμάς  για το mountain runnning είναι ότι η ομάδα του Tabata είχε βελτίωση 28% στις μετρήσεις αναερόβιας ικανότητας ενώ η άλλη ομάδα..καθόλου!!! Πολύ σημαντικό για τρέξιμο σε ανηφόρες! Το ενδεικτικό πρόγραμμα είναι να γίνεται μια φορά την εβδομάδα, ακόμη και μετά απο μια κανονική προπόνηση, π.χ. μιας ώρας κανονικού τρεξίματος. H μέθοδος δείχνει να έχει σημαντική συνεισφορά και στην καύση λίπους. Οι λεπτομέρειες βρίσκονται στην δημοσίευση στο περιοδικό "Medicine & Science in Sports & Exercise" του "American College of Sports Medicine".

Όταν κάποιος αθλητής δουλέψει με την μέθοδο μπορεί να την ενσωματώσει μέχρι και 2 φορές την εβδομάδα στο προγραμμά του. Προσωπικά ξεκίνησα να την εφαρμόζω μερικές φορές, αλλά όχι με κανονικό πρόγραμμα π.χ. 1 φορά την εβδομάδα. Γνώμη μου είναι ότι δουλεύει πολύ καλά. Ίδιος τύπος προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και σε ασκήσεις κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους) που είναι βασικότατοι για ορεινό τρέξιμο αλλά και σε προγράμματα ενδυνάμωσης με βάρη.

Αttacking Hills method για long-run προπονήσεις:

H δεύτερη προπονητική μέθοδος εφαρμόζεται σε μεγάλα τρεξίματα, αλλά σε πεδίο που περιλαμβάνει ανηφόρες (λόφους) διαφόρων κλίσεων και αναπτυγμάτων. Μακριές ανηφόρες μικρής κλίσης, σύντομες με μεγάλη κλίση, μεσαίες με αλλαγές στην κλίση και άλλες. Παραδείγματα τέτοιων πεδίων είναι ο Ενιπέας στο Λιτόχωρο, το Δασύλλιο της Πάτρας, ο Λυκαβηττός στην Αθήνα και το Σέιχ-σου στην Θεσσαλονίκη. Ουσιαστικά η προπόνηση αυτή αποτελεί ενα long-run "ειδικού σκοπού" και λίγο πιο αυξημένης δυσκολίας απο τα κλασσικά μεγάλα τρεξίματα. Ως εκ τούτου, πρέπει να καλύπτει το 15-20% του εβδομαδιαίου "προπονητικού φόρτου", είτε τον μετράμε σε χιλιόμετρα είτε ως ώρες τρεξίματος που είναι και το σωστότερο πιστεύω προσωπικά για όσους κάνουμε μεγάλα τρεξίματα σε βουνά. Δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνεται κάθε εβδομάδα, αλλά μερικά τρεξίματα τέτοιου τύπου κατά την διάρκεια προετοιμασίας για εναν αγώνα θα βοηθήσουν πολύ τον αθλητή.

Ο ρυθμός που ακολουθεί ο δρομέας σε ενα τέτοιο μεγάλο τρέξιμο είναι ο κανονικός, αβίαστος ρυθμός ενός long-run στις ευθείες ή σε κατηφορικά κομμάτια (εμπειρικά να μπορεί να συζητάει τρέχοντας ή αν μετράει παλμούς καρδιάς να βρίσκεται στο 140-160 περίπου) και όταν μπεί σε ανηφορικό κομμάτι να τρέχει σε αγωνιστικό ρυθμό (δεν παίζει και τόσο ρόλο αν είναι ο ρυθμός για 5Κ, 10Κ ή ρυθμό μαραθωνίου). Άρα, άνετο τρέξιμο στις ευθείες και τις κατηφοριές, πίεση και αγωνιστικό ρυθμό στις ανηφοριές.

Η μέθοδος ουσιαστικά έχει να κάνει με την εκπαίδευση του σώματος να "χτυπάει" τις ανηφόρες κατά την αγωνιστική προσπάθεια. Τα ωφέλη έχουν να κάνουν σχεδόν με όλους τους τομείς, σωματικούς και ψυχολογικούς. Φυσικά βελτιώνει τις αερόβιες προσαρμογές (τρέξιμο σε άνετο ρυθμό για πολλές ώρες), βελτιώνει την ταχύτητα (αύξηση ρυθμού στην ανηφόρα), γυμνάζει την δύναμη των ποδιών (τρέξιμο σε ανηφόρα) και τέλος βελτιώνει την ψυχολογία του αθλητή που δεν βλέπει πλέον τις αναβάσεις με δέος αφού τις δουλεύει με μέγιστη ταχύτητα στις προπονήσεις. Το κλειδί είναι να απελευθερώνουμε την ενέργεια που "κρατάμε" απο τις ευθείες και τις κατηφόρες, για να επιταχύνουμε στις ανηφόρες.

Ένα απο τα μειονεκτήματα των κλασσικών προπονήσεων σε ανηφόρες (κυρίως διαλειμματικές διαφόρων τύπων) είναι ότι δεν "μιμούνται" σωστά το πεδίο που θα συναντήσει ο αθλητής σε εναν αγώνα, μιας και εκεί οι κλίσεις, τα μήκη και η συχνότητα που συναντάει κανείς ανηφόρες είναι εντελώς ακανόνιστα στοιχεία. Η προπόνηση με πίεση στις ανηφόρες, και μάλιστα σε μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα, εκπαιδεύει τον αθλητή να τις αντιμετωπίζει επιτυχώς στον αγώνα αφού έχει βελτιώσει την δρομική του οικονομία αλλά και την ψυχολογία του σε σχέση με αυτές.

Κλείνοντας, νομίζω ότι η ποικιλία στις προπονήσεις βοηθάει σημαντικά τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Και μια επισήμανση για τους αθλητές των αγώνων ultra. Τα μεγάλα τρεξίματα οδηγούν με μεγάλη πιθανότητα στον τερματισμό, αλλά και μερικές προπονήσεις ταχύτητας στο προγραμμά τους θα τους βοηθήσουν να φτάσουν πιο γρήγορα εκεί...

Δημήτρης Τρουπής