Όταν ήμουν στο Πανεπιστήμιο του Oregon, ο Bill Dellinger, ο οποίος είναι ίσως ο καλύτερος προπονητής της Αμερικής  όλων των εποχών στην απόσταση των 5.000 μέτρων, μίλαγε για τη χρήση προπονήσεων με κατάλληλο τρόπο ώστε να αντιμετωπίσει ο δρομέας έναν αγώνα με τις βέλτιστες πιθανότητες. Ακριβώς όπως  δημιουργούνται οι κάλοι στα χέρια, μέσω έντονης χειρωνακτικής εργασίας, έτσι ώστε το δέρμα να μην δημιουργεί πλέον φουσκάλες κατά την εργασία, ο δρομέας μπορεί να κάνει δρομικές προπονήσεις που θα δημιουργήσουν “κάλους” στο σώμα από τον πόνο και την δυσφορία που προκαλεί η απόσταση του συγκεκριμένου αγώνα, ώστε να αντιμετωπίσει καλύτερα την κούρσα.

Μια ιδιαίτερη προπόνηση του Dellinger που ξεχωρίζει η μνήμη μου είναι η διάσημη  30^η Avenue Drill. Η έξυπνη ιδέα σε αυτή την άσκηση είναι η προσομοίωση που επιχειρεί με τον πραγματικό αγώνα. Οι περισσότεροι αγώνες χαρακτηρίζονται από μια γρήγορη και μανιώδη εκκίνηση  που βάζει γρήγορα τον αθλητή σε χάσμα οξυγόνου. Αυτή ακολουθείται από μια χρονική περίοδο όπου ο ρυθμός (pace) επιβραδύνεται σε ό, τι θα καταλήξει να είναι τελικά το ο ρυθμός (pace) αγώνα. Κάπου στη μέση υπάρχει ένα σημείο, όπου ένας δρομέας ή ομάδα δρομέων προσπαθούν να ξεφύγουν από τους άλλους . Στη συνέχεια οι δρομείς ακολουθούν και πάλι με το μέσο ρυθμό (pace) της κούρσας. Τέλος, στο τερματισμό υπάρχει ένα σπριντ στο 100% για τα τελευταία 400 μέτρα.

Φυσικά, σε κάθε αγώνα δεν υλοποιείται αυτό ακριβώς το σενάριο, αλλά στους περισσότερους ισχύει σε γενικές γραμμές.

Στην 30^ο Avenue Drill ο Bill βάζει τους αθλητές να ξεκινούν με ένα τρέξιμο 1.200 μέτρων στο στίβο, με τον πρώτο γύρο σε 60 δευτερόλεπτα, το δεύτερο γύρο σε 65 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, το τρίτο γύρο σε 70. Αυτά τα  1.200 μέτρα ολοκληρώνονται σε 3:15, με μέσο pace 2:42. Τον πρώτο γύρο σε 60 δευτερόλεπτα τον προσομοιάζει με σπριντ 400 μέτρων ενός κανονικού αγώνα  που το κάνει όλη η ομάδα, προκειμένου να είναι σε καλή θέση. Το επόμενο γύρο των 65 δευτερολέπτων προσομοιώνουν τον γρήγορο ρυθμό στα 800 μέτρα. Τέλος, ο 3^ος γύρος που γίνεται στα 70 δευτερόλεπτα προσομοιάζει την σταδιακή επιβράδυνση στο μέσο ρυθμό του αγώνα.

Εν ολίγοις, ο Bill προσομοιάζει ένα σπριντ στο 100% που κάνει ο αθλητής για να πάρει μια καλή θέση στην αρχή της κούρσας, ακολουθούμενο από μια σταδιακή επιβράδυνση στο ρυθμό του αγώνα. Μετά τα 1.200 μέτρα, ο ρυθμός πέφτει σε 3:12 ανά χιλιόμετρο για τα επόμενα 6,6 χιλιόμετρα, που θα τα τρέξουν σε έναν δρόμο με λόφους. Μετά από αυτά τα δύσκολα 6,6 χιλιόμετρα ακολουθούν άλλα 1.200 μέτρα σε επίπεδη επιφάνεια. Οι δρομείς τρέχουν αυτά τα 1.200 μέτρα με τον ίδιο ρυθμό όπως τα πρώτα 1.200 σε 3:15, αλλά αυτή τη φορά με σταθερό ρυθμό (pace). Αυτό προσομοιάζει τη μέση του αγώνα, όπου γίνεται συνήθως μια προσπάθεια από αυτούς που οδηγούν την κούρσα να ξεφύγουν από τους υπόλοιπους δρομείς. Μετά από αυτό το δεύτερο 1.200αρι μπαίνουν ξανά στο στίβο για άλλα 6,6 χιλιόμετρα. Αυτά τα 6,6 χιλιόμετρα προσομοιάζουν την επανάληψη του μέσου ρυθμού στο μέσο του αγώνα. Όταν μπαίνουν ξανά στο στίβο , τρέχουν τα τελευταία 1.200 μέτρα, αλλά αυτή τη φορά με negative split - 70 δευτερόλεπτα για τον πρώτο γύρο, 65 δευτερόλεπτα για το δεύτερο, και 60 δευτερόλεπτα για τον τελευταίο γύρο. Για άλλη μια φορά, 3:15 ρυθμό για τα 1.200 μέτρα, με αποκορύφωμα ένα 400άρι σε 60 δευτερόλεπτα (στο 100%). Αυτό μιμείται το σπριντ του τερματισμού της κούρσας που ο δρομέας “τα δίνει όλα”. Η συνολική προπόνηση είναι περίπου 17 χιλιόμετρα με ένα μέσο ρυθμό (pace) 3:06 ανά χιλιόμετρο.

"Αν ο δρομέας το πραγματοποιήσει αυτό σε αρκετές προπονήσεις πριν από το μαραθώνιο, θα αποκτήσει μια τεράστια ψυχολογική δύναμη και μια βεβαιότητα ότι τώρα μπορεί να ολοκληρώσει δυνατά το μαραθώνιο. "

Στο κανονικό αγώνα στο Αμερικάνικο πρωτάθλημα συνήθως τρέχουν με ρυθμό όχι ταχύτερο από  2:53 το χιλιόμετρο. Σε αυτή την προπόνηση ο δρομέας τρέχει με 3:06 το χιλιόμετρο, αλλά για σχεδόν την διπλάσια απόσταση.

Επίσης η προπόνηση έγινε με τον δύσκολο τρόπο, με τρεις πολύ γρήγορα 1.200αρια που ακολουθήθηκαν από 6,6 ανηφορικά χιλιόμετρα στο δρόμο. Αυτή η προπόνηση, περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη, έκανε το Πανεπιστήμιο του Oregon το καλύτερο στην Αμερική  στους δρόμους αντοχής την δεκαετία του '80.

Την 30^η Avenue Drill την εκτελεί ο δρομέας τρεις φορές το πολύ, κατά την διάρκεια της προετοιμασίας ενός αγώνα. Η πιο σημαντική πτυχή είναι ότι τον προετοιμάζει διανοητικά για τις φυσικές δυσκολίες του αγώνα που απαντώνται στην αρχή, μέση, και στο τέλος ενός αγώνα.  Ψυχολογικά, είναι ο “κάλος” με τον πόνο και τις αμφιβολίες που έρχονται με αυτές τις φυσικές τάσεις.

Στο αγώνα αργότερα, θυμήθηκα τα αισθήματα της συγκεκριμένης προπόνησης και είχα την πεποίθηση ότι θα είμαι σε θέση να συνεχίσω και να πετύχω. Ο Bill Dellinger αργότερα προσάρμοσε αυτή την προπόνηση, προκειμένου να καταστεί πιο κατάλληλη σχετικά με τις απαιτήσεις ενός μαραθωνίου. Τρέχοντας τον μαραθώνιο  της Νέας Υόρκης για πρώτη φορά το 1981, ο Bill άλλαξε αυτή την προπόνηση τρέχοντας τα 1,6 χιλιόμετρα με ρυθμό (pace) 2:49, ακολουθούμενη από 6,6 χιλιόμετρα από ανηφόρα με ρυθμό περίπου 3:06 το χιλιόμετρο, 1,6 χιλιόμετρα στη μέση με ρυθμό (pace) 2:49, άλλα 6,6 χιλιόμετρα πίσω στo στίβο με ρυθμό (pace) περίπου 3:06, και στο τέλος 1,6 χιλιόμετρα με 2:49 και πάλι στον στίβο. Συνολικά 18 χιλιόμετρα με μέσο ρυθμό (pace) γύρω στο 3:02.

Η ιδέα εδώ ήταν να τρέξει ο αθλητής σε ελαφρώς ταχύτερους ρυθμούς από το μέσο ρυθμό που είχε σαν στόχο προκειμένου να βγεί από το τεράστιο πλήθος δρομέων της εκκίνησης. Μετά από αυτό, ο ρυθμός πέφτει στον ρυθμό αγώνα, αυξομειώσεις στη μέση, και πάλι τελειώνει δυνατά  στο τέλος. Ενδιαφέρον, ότι το 1981 στο Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, έτρεξα σε σταθερό ρυθμό (pace) 3:08 τo χιλιόμετρο μετά την μέση, όπου ο μεξικάνος Jose Gomez  οδηγούσε την κούρσα, αλλά στη συνέχεια επιβράδυνε τον ρυθμό του. Μετά από λίγα χιλιόμετρα από αυτό άρχισα να αυξάνω τον ρυθμό μου απογοητεύοντας τους αντιπάλους επειδή  ανέτρεψα τον ρυθμό τους. Χωρίς καν να σκεφτώ το πόσο γρήγορα πήγαινα, αποφάσισα γύρω στο 25^ο χιλιόμετρο να τρέξω το επόμενο χιλιόμετρο με ρυθμό (pace) - το μαντέψατε αυτό πιστεύω - 2:49, μετά τo οποίο επιβράδυνα στο προηγούμενο ρυθμό μου 3:00  το χιλιόμετρο. Αυτό το περιστατικό δείχνει ότι αυτό που κάνεις στην πράξη, αν γίνει σωστά, μπορεί να αναπαραχθεί σε συνθήκες αγώνα. Ο κύριος σκοπός της προπόνησης 30^ης Αvenue Drill, εκτός από το να συνηθίσει ο δρομέας στον ρυθμό του μαραθωνίου, είναι να του δώσει τη δυνατότητα να επιταχύνει το ρυθμό κατά τη διάρκεια ενός χιλιομέτρου και στη συνέχεια να επιβραδύνει στο προηγούμενο ρυθμό χωρίς να επιβαρύνεται ψυχολογικά.

Μια άλλη προπόνηση που χρησιμοποιούσε ο  Bill Dellinger για να με προετοιμάσει για το μαραθώνιο ήταν μια προπόνηση 16 χιλιομέτρων  που υπήρχε εναλλαγή ρυθμού μεταξύ 2:53 και 3:10. Ο μέσος όρος έβγαινε να είναι 3:02 ανά χιλιόμετρο, ο οποίος για άλλη μια φορά ήταν ο ρυθμός - στόχος για τον μαραθώνιο.

Μια εβδομάδα αργότερα που έτρεξα μια προπόνηση σε ρυθμό tempo 16-20 χιλιομέτρων, με ρυθμό 3:00 ανά χιλιόμετρο, ένοιωσα να είναι τόσο εύκολο σαν να περπατούσα.

Όπως προανέφερα, αυτές οι προπονήσεις ήταν αρκετά αραιές ώστε να δημιουργήσουν μια μεγάλη και μόνιμη αλλαγή για να επωφεληθώ. Νομίζω ότι ήταν περισσότερο ένα ψυχολογικό πλεονέκτημα να μάθω να μεταβάλω το ρυθμό, όπως συχνά συμβαίνει σε έναν αγώνα δρόμου, για να τρέχω γρήγορα αλλά χαλαρά, και στη συνέχεια να έχω την εμπιστοσύνη ότι θα ανεβάσω πάλι τον ρυθμό στο δύσκολο τελευταίο κομμάτι του τερματισμού. Όταν έτρεξα ένα μίλι σε 4:32, ένιωσα μάλλον αγωνία. Ωστόσο, ήξερα από τις προπονήσεις που είχα κάνει, σαν αυτές με αλλαγή ρυθμού σε μονοπάτια, πως θα ανέκαμπτα μετά ίσως από μισό μίλι και θα έτρεχα σε σταθερό ρυθμό 4:51.

Η προπόνηση 30η Avenue Drill δίνει στον αναγνώστη δρομέα μια ιδέα για το πώς μπορεί να προετοιμάζεται για ένα συγκεκριμένο αγώνα που θέλει να τρέξει. Η βασική αρχή είναι να χωρίσει τον αγώνα του σε διαφορετικά κομμάτια, περίπου στη αρχή, την μέση και το τέλος. Στη συνέχεια, ανάλογα με το πώς νομίζει ότι στη πραγματικότητα θα πάει κάθε ένα κομμάτι του αγώνα,  μπορεί να σχεδιάσει την ψυχολογική προετοιμασία του  σε κάθε ένα κομμάτι της κούρσας.

Για παράδειγμα, κάποιοι δρομείς μπορεί να αισθάνονται πολύ ωραία κατά την έναρξη και  κατά το τέλος του αγώνα, αλλά στη μέση τείνουν να χάνουν την συγκέντρωση τους με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν υπερβολικά. Ένας καλός τρόπος για την καταπολέμηση αυτής της αδυναμίας είναι να επινοήσουν προπονήσεις που να τρέχουν με ταχύτερο ρυθμό στη μέση της προπόνησης. Αν η μέση του μαραθωνίου είναι το πρόβλημα, μπορεί ο δρομέας να δοκιμάσει ένα tempo 16 χιλιομέτρων που τα 6-10 χιλιόμετρα να τα τρέξει με ταχύτερο ρυθμό (pace) από τα 1-5 χιλιόμετρα της αρχής και από τα 10-16 του τελειώματος. Εάν το τέλος του αγώνα είναι το σύνηθες πρόβλημα, τότε πρέπει να επικεντρωθεί  στο να ολοκληρώνει την προπόνηση του δυνατός. Σε ένα tempo 16 χιλιομέτρων, θα τρέξει από το 1^ο έως το 10^ο χιλιόμετρο εύκολα, έτσι ώστε να αυξήσει τον ρυθμό ουσιαστικά από το 11^ο έως το τέλος. Αυτό θα μπορούσε να επεκταθεί σε όλες τις προπονήσεις του. Έτσι ώστε αν έχει προπόνηση 6Χ1.600, μπορεί να κάνει τα πρώτα 4 κομμάτια αρκετά αργά ώστε τα δυο τελευταία (5^ο και 6^ο) να γίνουν αρκετά πιο γρήγορα. Αν κάνει μια τέτοια προπόνηση αρκετές φορές πριν τον μαραθώνιο, θα κερδίσει μια τεράστια ψυχολογική δύναμη και την βεβαιότητα ότι τώρα μπορεί να ολοκληρώσει το μαραθώνιο του ακμαίος.

Μια άλλη προσέγγιση όταν κάποιος σχεδιάζει προπονήσεις για ένα συγκεκριμένο αγώνα είναι να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες που πρέπει να αντιμετωπιστούν, όπως η δυσκολία της διαδρομής. Πριν από τον μαραθώνιο της Βοστώνης του 1982, αποφάσισα ότι θα ήταν φρόνιμο να κάνω κάτι για να προετοιμάσω τα πόδια μου για την κατηφόρες του αγώνα για τα πρώτα 16 χιλιόμετρα και τα τελευταία 7 χιλιόμετρα, με ένα ανηφορικό τμήμα στη μέση. Αυτό το πέτυχα αρχίζοντας το κυριακάτικο μεγάλο τρέξιμο (long run) από την κορυφή του λόφου του Spencer  τρέχοντας εκεί τα πρώτα 8 ή 10 κατηφορικά χιλιόμετρα από τα συνολικά 29-32 χιλιόμετρα. Μετά, πριν φτάσω στο κάτω μέρος, γύριζα πίσω και ανέβαινα μέχρι το λόφο, συνέχιζα πέρα από εκεί που είχα ξεκινήσει, έτρεχα περίπου 5 χιλιόμετρα επίπεδα πριν τελειώσω με άλλα 6-10 χιλιόμετρα με κατηφόρα. Ψυχολογικά, αυτή η προπόνηση με προετοίμαζε για την αίσθηση του μεγαλύτερου μέρους του αγώνα είτε κατηφορικού είτε ανηφορικού, είτε επίπεδου. Με προετοίμασε επίσης στο να αποκτήσουν τα πόδια μου "κάλους" στο κατηφορικό τρέξιμο. Γιατί αν και οι ανηφόρες είναι πιο δύσκολες οι κατηφόρες πληγώνουν τα πόδια. Στη Βοστώνη, πολλοί δρομείς διαμαρτύρονται για το σφυροκόπημα των ποδιών τους όταν φτάσουν στην επίπεδη διαδρομή και ενώ έχουν 5 ή 6 χιλιόμετρα για το τέλος.

Στις προηγούμενες παραγράφους μοιράστηκα παραδείγματα προπονήσεων που θα προετοιμάσουν σωματικά και ψυχολογικά τον δρομέα για μεγαλύτερους αγώνες, όπως ένας μαραθώνιος. Ο ίδιες αρχές μπορούν να εφαρμοστούν και σε μικρότερους αγώνες, όπως 5 ή τα 10 χιλιόμετρα. Προσωπικά, συχνά χρησιμοποιώ αυτή τη στρατηγική με τους δρομείς που προπονώ, όπως ο Adam Goucher για το World Cross Country  Championships  νωρίτερα αυτό το χρόνο. Λόγω του μεγέθους και την ποιότητας του τερέν, αυτός ο αγώνας είναι βασικά ένα σπριντ για τα πρώτα 1.000 μέτρα. Αυτό σήμαινε ότι ήταν αναγκαίο να εξασφαλίσει μια καλή θέση από νωρίς. Για τον Adam  ο στόχος ήταν να τρέξει κάπου κοντά στο 2:38 ανά χιλιόμετρο για τα 4 πρώτα χιλιόμετρα της κούρσας. Ολοκληρώνοντας μια διαλειμματική προπόνηση που αποτελείται από 6Χ1 χιλιόμετρα, πριν από τον αγώνα, έτρεξε το πρώτο χιλιόμετρο κοντά στο 2:30 στον στίβο, μετά έπεσε στο 2:40 για τα επόμενα 4 κομμάτια που έκανε στο γρασίδι, και τελείωσε με ένα ακόμα στο 2:30 στον στίβο. Αυτά τα κομμάτια χρησίμευσαν τέλεια στον αγώνα, στον οποίο ο Adam από την αρχή μπήκε στη πρώτη 20αδα μετά το πρώτο χιλιόμετρο, πλασαρίστηκε στην 13^η θέση στη μέση του αγώνα, και στη συνέχεια ανέβηκε άλλες 7 θέσεις στο τελευταίο χιλιόμετρο για να τελειώσει 6^ος .

Μπορεί λοιπόν ο δρομέας να δομήσει τις προπονήσεις του, έτσι ώστε να μιμούνται αυτό που θα πρέπει να προσπαθεί να επιτύχει στον αγώνα. Αυτό θα του χαρίσει αυτοπεποίθηση πως μπορεί να το επαναλάβει με επιτυχία και στον αγώνα, μια που το έχει ήδη κάνει σε μια προπόνηση. Μερικές φορές, μετά από μια πολύ σκληρή προπόνηση, όταν οι αθλητές μου πιστεύουν ότι έχουν τελειώσει, τους λέω να κάνουν ένα ακόμα κομμάτι όπως ένα 400αρι στο 100%. Είναι συχνά τσαντισμένοι μαζί μου, αλλά συνήθως παθαίνουν πλάκα με το πόσο γρήγορα μπορούν να τρέξουν αυτό το επιπλέον 400αρι.

Αυτό λοιπόν που αποκτούν είναι η εμπιστοσύνη ότι ακόμα και αν νομίζουν ότι είναι έτοιμοι να πεθάνουν από την κούραση μπορούν να κάνουν ένα σπριντ πολύ γρήγορα. Οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να κάνουν πολλά περισσότερα από ό, τι πιστεύουν ότι είναι δυνατό σε ένα αγώνα, αλλά για να το κάνουν αυτό απαιτείται να το έχουν δουλέψει όσο το δυνατόν περισσότερο στην προπόνηση,  προσομοιώνοντας τις σωματικές και ψυχολογικές απαιτήσεις του αγώνα. Υπάρχει ένα παλιό ρητό που λέει: "Η αποτυχία της προετοιμασίας είναι να προετοιμάζεσαι για να αποτύχεις". Την διαφορά δεν την κάνει μόνο η σκληρή προπόνηση αλλά κυρίως η έξυπνη προπόνηση.

Στο επόμενο και τελευταίο άρθρο της σειράς, ο Alberto Salazar ξεφεύγει από το στενό και όπως διαπιστώσαμε από τα πρώτα έξι άρθρα πολύ σκληρό προπονητικό πλαίσιο, και μιλάει για την χαρά του τρεξίματος και φυσικά για το νόημα και τις αλλαγές που μπορεί να φέρει στην ζωή μας.

Απόδοση άρθρων στα Ελληνικά: Γιώργος Κοζυράκης

Επιμέλεια & Oργάνωση άρθρων - Δημήτρης Τρουπής

Δημήτρης Τρουπής

photo ©: competitor.com, enricovivian blog, University of Oregon, Chris Hamilton, Exposay PKR/PR photos